'Mindfulness', meditación en el colegio

Recientemente leí que en España varios colegios públicos han incorporado la práctica del 'Mindfulness' al horario escolar, esto es, meditación en el colegio.

Su técnica consiste en buscar que nuestra atención se centre en el momento presente reuniéndola con nuestro cuerpo, respiración y con el mundo que nos rodea, es decir, traernos de vuelta a lo que nos está ocurriendo en el aquí y ahora.

Puede entenderse también como atención y conciencia plena, como presencia atenta y reflexiva a lo que sucede en el momento actual. Es el estado ideal para combatir las distracciones y concentrarse en los objetivos ya que se logra estar plenamente consciente de lo que está ocurriendo en un instante preciso.

Estudios científicos aseguran que los meditadores tienen mayor densidad neuronal, son más felices y menos propensos a sufrir depresión.

Entre otros resultados arrojados de estos estudios está también el realizado en los estudiantes que lo practican, observándose que estos tienden a mejorar su concentración y su atención; regulan sus emociones; disminuyen la ansiedad, el estrés y la fatiga; refuerzan su autoestima y sus habilidades sociales; potencian la empatía, y adquieren mayores destrezas académicas.

En el caso de los niños y profesores del colegio Ramiro Soláns, de Zaragoza, unos de los centros educativos en donde lo practican, no forma parte del currículo, pero sí se ha introducido dentro de la jornada lectiva.

Su directora, Rosa Llorente, cuenta que el objetivo de haber introducido esta práctica es para que “el colegio sea como un espacio de calma, de sosiego donde los niños dejen a la entrada los problemas que puedan traer de casa. Antes formaban un grupo muy movido en el que había niños con un comportamiento muy difícil por sus circunstancias personales, familiares, sociales o económicas. Pero, tras la puesta en marcha de un proyecto de transformación en el que se ha implementado el “Mindfulness”, entre otras herramientas, la situación se ha dado la vuelta de forma significativa.”

“Los niños dicen que se sienten más a gusto y que, después de esta actividad, están más tranquilos para realizar el trabajo. El momento de la relajación se ha convertido en un momento de placidez y de mirarse a sí mismos. Aprenden a respetar al otro. Les ayuda a tomar los aspectos positivos del silencio y de la paz. Algunos trasladan lo aprendido a sus casas, y también a su vida”, detalla Llorente.

Por ejemplo, allí se practica de la siguiente manera:

“Luego que los alumnos de 3º de Infantil regresan del recreo se sientan en el suelo del aula formando un círculo. Adoptan la postura del loto, cierran los ojos, respiran hondo y elevan las palmas de las manos al estilo hindú mientras cantan un mantra que dice: «Sa, re, sa, sa. Sa, re, sa, sa». Suena el sitar (instrumento musical tradicional de la India). En la pizarra digital, una flor abre y cierra sus pétalos desde YouTube. Los niños mantienen la concentración como yoguis experimentados.

- ¿A qué nos está ayudando esta canción? -Les pregunta la maestra con voz muy suave.

- A estar tranquilos y relajados -responde una pequeña.

- ¿Y, si estamos relajados, qué podemos hacer?

- Trabajar bien, estar calladitos, portarnos bien con la profe y con todos los demás, no pegar.

Y así es como en esta escuela del humilde barrio de Oliver, los niños practican “mindfulness” con los profesores, todos los días durante 15 minutos, luego de la hora del recreo.”

Llevan tres cursos utilizando esta herramienta que tiene su origen en la meditación budista, pero sin sus connotaciones religiosas. El “Mindfulness” o atención plena va de tomar consciencia del tiempo presente, atendiendo a pensamientos, emociones y sensaciones corporales con una actitud de curiosidad, interés y aceptación. Sin juzgar. Disfrutando del aquí y ahora. Aceptando la realidad tal cual es”.

Ahora bien seguramente se preguntarán pero y ¿por qué necesitan meditar los niños? ¿Tan estresados están?

Existe la opinión extendida entre padres y docentes de que los niños de hoy en día, con tantos móviles y vídeojuegos, están expuestos a miles de estímulos que alteran su concentración. Les llega demasiada información y no aciertan a procesarla bien. Muchos son chicos multitarea que hacen varias cosas a la vez: desayunan mientras ven la tele; se lavan los dientes mientras chatean con sus amigos. Por ello, concluyen en que les falta disfrutar más del momento presente.

¿Y cómo se puede hacer para que disfruten más del presente?

Resulta que el “Mindfulness” no sólo es meditación. En el colegio Ramiro Soláns, por ejemplo, los niños se dan masajes por turnos para relajarse y para «aprender a respetar al otro».

También llaman al ‘guerrero’: aquel alumno que se pone las manos en la tripa y sopla fuerte hacia fuera, con los ojos cerrados. Así expulsa la rabia y es consciente de ella.

Está también la famosa actividad del ‘saboreo’, muy popular entre los niños. Esta consiste en que un profesor reparte, por ejemplo, monedas de chocolate y acto seguido los alumnos deben tratar de descubrir la textura, el olor y el sabor del dulce y no pensar en otra cosa más que en las sensaciones que transmite. Primero tocan la moneda con los ojos cerrados, aprecian la forma y la rugosidad del envoltorio. Después la huelen, se la acercan a la boca, retrasan el momento de probarla... Se concentran en lo que están haciendo. Mordisquean un trozo y notan cómo se va volviendo más blando. El proceso puede durar una eternidad: cinco minutos. Cuando la música cesa, estos niños hablan de lo que han sentido.

“Han comido chocolate miles de veces, pero ¿a que no habían sido conscientes antes del sabor que tenía?”, les pregunta la maestra.

A lo que todos los alumnos responden en que ciertamente ha sido el mejor chocolate que han probado en su vida

Sugerencias respiratorias para ayudar a los niños a relajarse

Seguramente que en momentos de estrés, ansiedad o frustración, muchos habrán escuchado la frase de “relájate, respira profundo y mantén la calma”.

Resulta que muchas prácticas de meditación emplean tales técnicas respiratorias profundas debido a que estas aumentan la provisión de oxígeno al cerebro y estimula el sistema nervioso parasimpático, promoviendo así un estado de calma.

Por otra parte está la respiración controlada, también conocida como respiración abdominal o diafragmática, que se refiere a la inhalación lenta y profunda de aire que expande el diafragma y lleva el aire hasta el fondo de los pulmones, obligando al abdomen a levantarse a medida que los pulmones se llenan de aire.

Este tipo de técnica respiratoria puede llevar a una persona desde un estado mental alterado, en el que predomina el instinto de lucha o fuga y de alerta máxima, a un estado en el que la frecuencia cardíaca es más lenta, la presión arterial es menor y disminuye el dolor.

Técnica de respiración profunda para niños y adolescentes

Los niños pequeños y los adolescentes pueden aprender y practicar la respiración profunda para reforzar la conexión entre mente y cuerpo, además de controlar aquellas emociones que, a veces, parecen abrumadoras.

Los niños, en especial, pueden aplicar esta técnica cuando están preocupados, tristes o adoloridos. Añadir visualización dirigida o frases generalmente ayuda a que la respiración profunda sea más eficaz: “inhala todo lo bueno y exhala todo lo malo”, o “exhala el dolor”.

Algunos niños posiblemente respondan mejor a la visualización dirigida que evoca escenas, olores y sonidos conocidos, o lugares favoritos, más que al movimiento.

¿Cómo empezar?

Entre algunas sugerencias que encontré está la siguiente:

-Colocarnos en una posición cómoda; de ser posible, recostados sobre una superficie plana.

-Poner sobre el vientre una mano o un objeto, como un peluche o incluso un libro. -La mano o el objeto deben subir a medida que inhalamos el aire y deben bajar mientras exhalamos el aire lentamente durante un período de varios segundos.

-Inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca.

-Dejar que los hombros y el cuello se relajen con el movimiento del abdomen.

-Repetir este procedimiento unas 15 a 20 veces.

-Podemos añadir mentalmente una frase a la respiración: “Estoy”, mientras inhala; “relajado”, cuando exhala. Igualmente, contar lentamente hasta cuatro en cada inhalación.

La respiración profunda también puede formar parte de la rutina al acostarnos porque promueve la calma y la relajación. Este tipo de práctica diaria permite aplicar con más facilidad la respiración profunda ante otras situaciones que puedan surgir. Además, puede ayudarnos a aliviar los dolores de cabeza o estómago frecuentes.

La respiración profunda puede también servir para facilitar la transición a nuevos lugares o circunstancias, y ser parte del tiempo de aislamiento que el niño (o nosotros) necesitemos para reflexionar a solas, a medida que el pequeño aprende a controlar las emociones fuertes.

Especialistas recomiendan también el que consideremos la posibilidad de enseñar a nuestros hijos ya adolescentes a respirar profundo algunas veces, antes de responder una pregunta difícil en la escuela o participar en una actividad deportiva, esto les servirá para mantenerse calmados y responder con mayor aplomo.

Lo cierto es que existen miles de maneras de aprender la técnica, ya sea con instrucciones escritas, con grabaciones en audio y/o video, o hasta con aplicaciones para teléfonos inteligentes. Tan sólo debemos saber elegir y practicar la que mejor nos funcione a nosotros y a nuestros hijos, mientras disfrutamos de más calma en el cuerpo, la mente y el espíritu.

Algo más sobre el “Mindfulness”

Como apunte final sobre esta práctica quería acotar algo más de lo que pude leer al respecto. Especialistas insisten en que normalmente solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una pequeña parte de nosotros mismos, mientras la mente y los pensamientos están en otra cosa completamente.

Cuando leí  que “vivimos en el modo ‘piloto automático’, ocupándonos de nuestras cosas con muy poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia del momento - ni siquiera de las intenciones que motivan nuestras acciones”, realmente me sentí identificada ya que en ocasiones yo misma suelo darme cuenta de eso, por ejemplo, uno va por la vida y de repente caes en conciencia del instante en que se está viviendo como ahora mismo que escribo esto. Estoy aquí, sentada frente a mi computador, concentrándome en este post. Y realmente son pocas las veces en que uno recurre a sentir las experiencias del momento así tan detenidamente, sólo luego cuando las recuerdas.

Así que me parece formidable eso de cultivar la atención consciente, ya que de esa forma podremos aprender a tener mucha más sensibilidad para el proceso de reacción casi permanente que experimentamos en respuesta a todo lo que nos afecta en la vida.

Tal y como expertos en esta práctica nos indican “podemos hacernos conscientes de las tensiones opuestas que crean nuestros impulsos de evitar las cosas que no nos gustan y de prolongar las experiencias que nos proporcionan placer. Puede que esto sea especialmente fuerte en el caso de las personas que viven con dolor o enfermedad, y es probable que sea una reacción automática, incluso ciega: amoldamos y cambiamos lo que hacemos para intentar evitar las sensaciones desagradables, sin ser realmente honestos, ni siquiera conscientes, acerca de lo que está ocurriendo. En consecuencia, no dejamos de añadir sufrimiento secundario a las sensaciones desagradables del dolor o enfermedad, lo que acaba reduciendo nuestra calidad de vida global”.

Espero les haya interesado este post, comencé queriendo escribir tan sólo de la información de los colegios en donde se practica el ‘Mindfulness’ y terminé fue interesándome mucho sobre ésta, e investigando y extendiéndome sobre el tema.

A continuación les dejo un video sobre la experiencia de trabajo en relajación y meditación en las aulas desarrollada en el colegio público Ramiro Soláns de Zaragoza.